Nežinau kaip jums, bet man informacijos apie sveiką gyvenseną gausa jau seniai yra susukusi galvą. Sveiko santykio su maistu paieškos, neištrinant malonumo elemento, yra mano šių metų tikslas. Rūpimiausius, gana prieštaringai atsakomus klausimus apie emocinį valgymą ir potraukį tam tikriems maisto produktams uždaviau funkcinės medicinos gydytojai Algei Ivaškevičei, ir, turiu pasakyti, tikrai įgavau daugiau pusiausvyros.

Pradėkime nuo to, kodėl kai kurie žmonės jaučia gana stiprų potraukį tam tikriems maisto produktams ar skoniams (saldžiam, sūriam ir pan.). Ką tai signalizuoja?

Gali signalizuoti daug ką. Fiziologiškai trumpalaikis sūrių produktų ar tiesiog druskos potraukis gali atsirasti netekus skysčių ir (ar) sutrikus elektrolitų pusiausvyrai (pavyzdžiui, po vėmimo, viduriavimo), stipriai ir ilgai prakaituojant kelias dienas prieš mėnesines. Ilgesnis gali signalizuoti apie antinksčių, inkstų ligas, nepakankamą skydliaukės hormonų kiekį ar aktyvumą. Gerokai dažniau toks potraukis jaučiamas užsitęsus stresui ar nepakankamai ilgai ir gerai išsimiegant.

Dėl ilgalaikio perteklinio streso pasikeitus mūsų hormonų ir neuronešiklių būklei, gali kilti noras stverti kurį nors iš raminančių, guodžiančių produktų, kuriuose dažniausiai gausu riebalų, cukraus, druskos. Kodėl taip elgiamės? Ogi norime jaustis gerai. Todėl pirmiau įvertinkime savo nuotaiką ir pasvarstykite, gal kuri nors iš stresą mažinančių greitųjų taktikų bus efektyvesnė, pavyzdžiui, trumpas mankštos, fizinio krūvio intarpas, pokalbis su draugu. Kuo blogesnės kokybės ar trumpesnis miegas, tuo prasčiau pasirenkamas maistas. Tai lemia ilgalaikis kortizolio (streso hormono) ir grelino (alkio hormono) pagausėjimas, kurį dažnai juntame kaip ko nors sūraus riebaus ar saldaus riebaus arba jų abiejų poreikį. Kai išsimiegojus normalizuojasi kortizolio kiekis, sumažėja alkio hormono, kur kas lengviau rinktis sveikatai tinkamesnį maistą ir jo kiekį.

Psichologiškai nemenką mūsų potraukių dalį sudaro valgymo įpročiai ir su jais susijusios daugelio kartų patirtos įsisąmonintos ar neįsisąmonintos būsenos, kurių siekiame pakartotinai. Maistas yra viena prieinamiausių priemonių greitai pajusti malonumą, šilumą, ramybę, saugumą.

Todėl atsakant į klausimą, ką signalizuoja toks potraukis, galima savęs paklausti, ką man duoda konkretus maistas – malonumą, saugumą, bendravimo ir geresnio tarpusavio supratimo galimybę ar viltį, kad ir rytoj gyvensiu.

Algė Ivaškevičė.

Žinau pavyzdžių, kai žmonės, įpratę gerti kavą kasdien ir dėl geresnės miego kokybės priversti jos atsisakyti, susiduria su labai nemaloniais abstinencijos simptomais. Tai reiškia, kad jie jau yra priklausomi nuo šio produkto?

Visiškai priklausomi esame tik nuo maisto, kurio reikia palaikyti gyvybei. Visų kitų gėrimų ir valgių pasirinkimas labiau priklauso nuo tam tikrų būsenų paieškų, kurias renkamės dėl tų produktų sudėtinių medžiagų ir jų sukeliamų sensorinių pojūčių. Suaugęs žmogus iš asmeninės patirties apie abstinenciją žino bent du dalykus: pirma, ji yra nemaloni, antra, praeina.

Kaip metabolizuojame kofeiną, priklauso nuo genetiškai nulemtų kelių fermentų aktyvumo, o poveikis smegenims – nuo poros adenozino receptorių ypatumų. Iš to greitai suprantame, kiek ir kuriuo paros metu galime gerti kavos. Kartais dėl šios patirties tampame išmintingi ir pasirenkame, kas palankiau ilgalaikei sveikatai, ir randame būdą, kaip sužadinti siekiamą būseną kitomis priemonėmis.

Kaip patartumėte valdyti potraukį saldžiam maistui?

Kontroliuoti cukraus kiekį galime keliais visiems prieinamais būdais, kuriuos tinka taikyti paeiliui. Kol dar vienu sykiu nesuvalgėme viso stiklainėlio medaus ar prinokusio meliono, susitvarkykime taip, kad tų produktų mūsų artimiausioje aplinkoje – namuose ir darbo vietoje – būtų kuo mažiau. Klientų, kuriems tenka atsisakyti saldumynų, prašau pašalinti visas jų atsargas iš namų, nes moksliniais tyrimais yra įrodyta, kad tokie produktai osmoso būdu iš lentynų, spintelių ir šaldytuvų patenka į gyventojų kūnus (šypsosi). Kalbant rimčiau, tai yra pasiruošimas keisti įprotį ir situacijoms, kai būsime pavargę ar sudirgę ir sunkiau valdysime savo impulsus.

O jei medus, melionas ar kolegės gimtadienio pyragas bala žino kaip, bet jau pateko į mūsų skrandį, galime jį „sukūrenti“ užsiimdami fizine veikla. Kuo ši bus intensyvesnė, ilgesnė ir kuo žmogus turi daugiau raumenų, tuo efektyviau „sukūrens“ saldumynus.

„Gėrimų ir valgių pasirinkimas labiau priklauso nuo tam tikrų būsenų paieškų, kurias renkamės dėl tų produktų sudėtinių medžiagų ir jų sukeliamų sensorinių pojūčių.“

Jei prisiruošime strategiškai spręsti šią užduotį, patarčiau pasirinkti mitybos planą, kuriame vyrauja sudėtiniai žemo glikeminio indekso angliavandeniai, gausu geros kokybės baltymų ir riebalų. Dar svarbu nustoti užkandžiauti, bent 12–13 valandų kiekvieną parą nevalgyti ir pakankamai judėti. Nuolatinis mokymasis ko nors naujo, užsiėmimas intensyvia protine veikla taip pat bus puikiai reguliuoja cukrų, nes net ramybės būsenos smegenys suvartoja 20 proc. iš gliukozės gaunamos energijos. Apskritai skatinu ieškoti ir gauti to, kas jums teiks dar daugiau malonumo nei saldus maistas.

Esu girdėjusi patarimų, kad, tarkime, potraukį cukrui reikia keisti kaip įsitvirtinusį įsitikinimą – galbūt mes tiesiog siejame saldų skonį su komfortu, geromis emocijomis, švente, todėl pirmiausia reikėtų tokios asociacijos atsisakyti.

Galima, jei tinkamai keisime tokią gerą asociaciją. Kai pavyksta pakeisti ją į priešingą asociaciją – cukrus yra baisus, klastingas blogis, jaučiama kitokia priklausomybė, kartais virstanti ortoreksija. Gal jums būtų priimtina papildyti gerų emocijų, komforto patyrimus kitais būdais ir taip kurti naujas asociacijas? Geros emocijos kyla ne vien dėl skanaus maisto – jų neišsenkantys šaltiniai yra visi išgyvenimai, visas patyrimas, atsirandantis tada, kai kuo nors giliai domitės, skaitote, tyrinėjate, siekiate, kalbate, dalinatės savo mintimis, žaidžiate ir kuriate, susipažįstate su kitų žmonių kūryba.

Andreso Ayrtono nuotr.

Kokie dar maisto produktai turi įtakos mūsų smegenims ir gali sukelti priklausomybę? Daugiausiai kalbame apie alkoholį, kavą, cukrų. Bet ar gali išsivystyti priklausomybė, pavyzdžiui, gliutenui, pienui, mėsai?

Visi maisto produktai keičia mūsų kūną, ne tik smegenis. Keičia netgi tie, kuriuos tik matome lėkštėje, parduotuvių lentynose, reklamoje ar savo vaizduotėje, apie kuriuos girdime kalbant ar skaitome. Tuo giliai domisi maisto pramonė, kavinių ir restoranų, turizmo verslas, rinkodara. Aišku, labiausiai mūsų kūną keičia tie, kuriuos suvalgome. Silpnesnis ar stipresnis pripratimas ir tam tikras savęs jautimas susiformuos pagal siekiamą būseną. Jei tam tikro maisto stipriai užsinorime dėl fiziologinio tam tikrų medžiagų trūkumo, jam jaučiame kitokį potraukį nei perdirbtam žemos mitybinės vertės maistui (traškučiams, spurgoms, saldiems pieno produktams, stipriai apkeptai mėsai). Iš fiziologinių poreikių kilę impulsai dingsta išnykus šių medžiagų trūkumui.

Stebėkite, kaip keičiasi jūsų savijauta ir potraukiai kompensavus cinko trūkumą prieš menstruacijas arba kiek norite kavos atsikūrus kūne geležies atsargoms, ir taps aišku, kiek įpratote patogiai, beveik akimirksniu susikurti norimą būseną vartodami maistą.

Neseniai klausiausi pokalbio su integralios mitybos instruktore. Ji pasakojo, kad pagal žmogaus veidą galima nustatyti, kokiam produktui jis turi potraukį ir kaip tas jį veikia. Instruktorė net yra išskyrusi tipus: cukraus veidas, pieno produktų veidas, gliuteno veidas ir pan. Ar išties yra stipri koreliacija tarp to, ką valgome, ir to, kaip atrodo mūsų veidas, jo oda?

Koreliacija yra tiesioginė. Mūsų kūno ląstelės atsikuria iš tų žaliavų, kurias gauname valgydami ir gerdami, bei oro, kuriuo kvėpuojame. Mūsų organizmas be jokios priežiūros ir intervencijų geba iš obuolio, kiaušinio ar pyragaičio „pasidaryti“ būtent mus, o ne kažką kitą. Tai bazinis mechanizmas, tiriamas fundamentaliųjų mokslų. Su šiuo baziniu mechanizmu dera nemenki individualūs skirtumai, priklausomi nuo „statybinių medžiagų ir žaliavų sudėties bei tiekimo ypatumų“: ką, kada, kaip valgau ir geriu. Jie lemia skirtumus tarp to, koks (kokia) aš esu, pavyzdžiui, kasdien valgydamas daug saldumynų, ir to, koks aš tampu visai jų nevalgydamas. Kad tai vis dėlto esu aš, o ne kažkas kitas, atpažinti nesunku, bet po kurio laiko skirtumas tarp šių dviejų mano versijų tampa vis akivaizdesnis.

„Koks (kokia) aš esu, pavyzdžiui, kasdien valgydamas daug saldumynų ir koks aš tampu visai jų nevalgydamas? Kad tai vis dėlto esu aš, o ne kažkas kitas, atpažinti nesunku, bet po kurio laiko skirtumas tarp šių dviejų mano versijų tampa vis akivaizdesnis.“

Funkcinė medicina mus moko suprasti šiuos ypatumus ir individualią medžiagų apykaitą pagal šį principą: mano kūnas yra tai, ką suvalgau ir išgeriu, ką sugebu ar nesugebu iš to pasisavinti ir ką sugebu ar nesugebu biotransformuoti ir pašalinti. Bet kurio iš minėtų procesų sutrikimai matomi ir pamatuojami. Fiziologijos, taigi ir išvaizdos, pokyčių gali įvykti tiek dėl perteklinio kai kurių produktų valgymo, tiek ir nepakankant fermentų juos suvirškinti arba biotransformuojančioms ir šalinančioms sistemoms (kepenims, inkstams, žarnynui) nepajėgiant susidoroti su krūviu. Visa tai pradeda atsispindėti ne tik mūsų veiduose, bet ir nervų sistemos veikloje, visoje medžiagų apykaitoje. Gera žinia – mūsų adaptacinės galimybės labai didelės, todėl daugumą šių nemalonių pokyčių ir jų atspindžių išvaizdoje galime pakeisti.

Ačiū, kad skaitai! Mielosios tikslas – kokybiškų, auginančių, pasaulėžiūrą plečiančių tekstų ir bendruomenės, kurioje gera tobulėti kartu, kūrimas. Labai norime atsilyginti kiekvienam autoriui, prisidėjusiam prie Mielosios, dalintis bei kurti toliau. Todėl Tavo indėlis mums labai svarbus. Prisidėk Tau priimtina suma: www.patreon.com/mieloji