Tikriausiai ne aš viena metų pradžioje išsikėliau naujų tikslų: išmokti atskirti darbą nuo poilsio, susitvarkyti paros režimą ir pan. Pasikalbėjusi su Oslo universitete dirbančia neuromokslų daktare Laura Bojarskaite įsitikinau, kad pirmiausia turėčiau imtis miego higienos – dažnai vien ji padeda išspręsti nemažai problemų ir geriau sureguliuoti mūsų gyvenimą.

Suaugusiam žmogui reikia nuo 7 iki 9 valandų miego per naktį, kad jaustųsi žvalus. Tačiau ar tiesa, kad moterys yra linkusios miegoti šiek tiek ilgiau nei vyrai. Ar skiriasi jų miegojimo įpročiai?

Vyrų ir moterų miego skirtumai yra labai įdomi ir daugialypė tema. Pirmiausia, kaip ir daugelyje kitų medicinos mokslo sričių, dauguma miego tyrimų buvo atlikti su vyrais, o ne su moterimis. Taigi galėtume sakyti, kad moterų miegas ir jo sutrikimai nėra taip gerai ištirti ir suprasti kaip vyrų. Tačiau tokių tyrimų daugėja.

Apskritai moterų ir vyrų nakties poreikiai miegui yra vienodi. Visiems sveikiems suaugusiesiems reikia 7–9 valandų miego kasdien. Tačiau vis daugiau tyrimų rodo, kad per parą moterys miega vidutiniškai šiek tiek daugiau nei vyrai. Be to, jos turi ilgesnę gilaus lėtojo miego fazę, kurios metu stebime lėtas bangas smegenyse, padedančias fiziškai atsigauti. Moterys ir užmiega greičiau nei vyrai. Pastebime keletą vyrų ir moterų miego skirtumų, susijusių su jų amžiumi. Pavyzdžiui, vyresnės moterys užmiega vėliau nei vyresni vyrai. Abiejų lyčių gilaus miego kokybė blogėja su amžiumi, tačiau stipriau vyrų nei moterų.

Paradoksalu, bet moterys labiau nei vyrai kenčia nuo prastesnio miego ir jo sutrikimų įvairiais gyvenimo etapais. Pavyzdžiui, palyginti su vyrais ir berniukais, moterys ir mergaitės dvigubai dažniau patiria miego sutrikimų ir jaučia nemigą. Moterys taip pat dažniau nei vyrai skundžiasi košmarais. Atlikusios subjektyvius tyrimus ir savianalizę, jos dažniau kalba apie sutrikusį ir nepakankamą miegą, prastesnę jo kokybę, sunkumus užmigti, naktinius pabudimus ir ilgesnį būdravimą per visą naktį.

Laura Bojarskaitė.

Kas tai lemia?

Nors moterys ir miega ilgiau, tačiau jos patiria didesnę miego fragmentaciją, t. y. prabunda dažniau nei vyrai ir prasčiau miega. Taigi galėtume manyti, kad jos bando ilgiau miegoti, siekdamos kompensuoti sumažėjusią miego kokybę. Tuo taip pat būtų galima paaiškinti, kodėl moterų miege aptinkame daugiau gilaus lėtojo miego ir lėtųjų smegenų bangų – smegenys tarytum bando kompensuoti sumažėjusią miego kokybę.

Be to, moterų cirkadinis ciklas yra keliomis minutėmis trumpesnis nei vyrų ir jos biologiškai linkusios eiti anksčiau miegoti ir anksčiau keltis. Tačiau šiomis dienomis eiti anksti miegoti ir keltis yra sunku dėl įvairių sociokultūrinių priežasčių ir šviesos užterštumo. Taigi gali būti, kad vėlesnis miego ir kėlimosi laikas daro didesnę žalą moterims nei vyrams, kurie ir taip linkę eiti miegoti ir keltis vėliau.

Dabar pažvelkime į vyrų ir moterų miego skirtumų priežastis. Galėtume išskirti dvi pagrindines – biologinės lyties (angl. sex) ir socialinės lyties, dar vadinamos lytiškumu (angl. gender). Su biologine lytimi susiję veiksniai iš esmės yra hormonų skirtumai. Biologinės lyties lemiami miego skirtumai paprastai ima ryškėti brendimo laikotarpiu, kai jaunoms merginoms prasideda mėnesinės, indikuojančios reikšmingus hormonų gamybos pokyčius, ir pasireiškia per mėnesines, nėštumą ir menopauzę.

Su socialine lytimi susiję veiksniai, turintys įtakos miegui, yra vaidmenys šeimoje, darbe ir gyvenime, socialinės ir kultūrinės normos bei lūkesčiai. Jie daro nevienodą poveikį moterims ir vyrams. Moterys daugiau nei vyrai patiria miego sutrikimų dėl darbo ir įsipareigojimų šeimai. Pavyzdžiui, jos dažniau nei vyrai imasi globotojos ar priežiūros teikėjos vaidmens (kūdikiams, vaikams, vyresnio amžiaus žmonėms, ligoniams ir kitiems asmenims). Tyrimai rodo, kad būtent globotojos (globotojo) vaidmenį atliekantys žmonės patiria daugiau miego sutrikimų, miega trumpiau ir prasčiau. Be to, moterų miegas yra labiau veikiamas streso, kylančio dėl įsidarbinimo, darbo grafiko ir namų ūkio įsipareigojimų. Tačiau reikia pasakyti, kad vyrai, nors ir mažiau, taip pat yra veikiami. Pavyzdžiui, kai kurie iš jų gali jausti padidėjusį kultūrinį spaudimą uždirbti pajamų, todėl sumažėja miegui skiriamo laiko.

Yra tam tikrų ligų, kurios būdingesnės moterims arba vyrams ir trikdo miegą. Pavyzdžiui, moterys dažniau jaučia nerimą, paniką ir depresiją. Šie sutrikimai yra susiję su miego sutrikimais, nemiga. O vyrai labiau linkę sirgti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takų ligomis, kurios gali fiziškai trukdyti užmigti ir gerai išsimiegoti. Pavyzdžiui, obstrukcinė miego apnėja – pavojinga kvėpavimo sutrikimo būklė miego metu – yra dažniau nustatoma vyrams.

Labai įdomus yra nemigos atvejis. 2005 metais biologinė lytis ir amžius buvo pripažinti pagrindiniais nemigos rizikos veiksniais. Moterys visą gyvenimą jaučia 40 proc. didesnę nemigą nei vyrai. Daugelyje šalių atlikti tyrimai rodo, kad didesnis moterų, palyginti su to paties amžiaus vyrų, nemigos plitimas yra pasaulinis reiškinys. Vadinasi, fiziologija yra svarbus veiksnys sergant nemiga. Manoma, kad didesnė moterų nemiga yra susijusi tiek su biologine, tiek ir su socialine lytimi. Biologinės lyties požiūriu, kiaušidžių steroidų gamybos pokyčiai, vykstantys, pavyzdžiui, brendimo ir menopauzės metu, yra labai susiję su padidėjusiu nemigos plitimu ir prastu miegu.

Užsiminėte, kad hormonai daro didelę įtaką moterų ir vyrų miego skirtumams. Ar moterims nėštumo laikotarpiu, per mėnesines jo reikia daugiau?

Dauguma moterų teigia, kad menstruacijų ciklas daro įtaką jų miegui. Dažnai miegas suprastėja prieš pat mėnesines ir jų metu. Tai yra susiję su priešmenstruaciniu sindromu (PMS). Kai kurioms moterims būna sunkiau užmigti, kitos dažnai prabunda naktį, ryte nesijaučia pailsėjusios, miega trumpiau, atsibunda anksčiau nei įprastai, jaučiasi mieguistesnės dieną. Kitos praneša, kad miega žymiai daugiau prieš mėnesines ir jų metu dėl padidėjusio nuovargio. Tačiau šie miego sutrikimai yra subjektyvūs, apie juos kalba pačios moterys.

Objektyviai vertindami miegą mokslininkai aptinka mažiau REM (neramaus miego fazė) po ovuliacijos nei iškart po mėnesinių. REM yra svarbi mūsų psichoemocinei sveikatai. Įdomu, kad liuteininėje mėnesinių fazėje (po ovuliacijos) miegančių moterų smegenyse aptinkama daugiau miego verpsčių (angl. sleep spindles). Šios verpstės rodo didelį nervinių ląstelių aktyvumą, kuris apsaugo miegą nuo išorinių trukdžių, ir yra susijusios su atmintimi. Manoma, kad šioje mėnesinių ciklo fazėje padidėjęs miego verpsčių kiekis ir dažnis gali apsaugoti miegą, kurį trikdo hormonų pokyčiai, vykstantys būtent šiuo ciklo periodu.

Kiek reikėtų miegoti per mėnesines, turėtų nusispręsti kiekviena moteris pagal savo savijautą. Manau, reikėtų leisti sau pasiilsėti ir nepersitempti.

Daugeliui moterų per nėštumą sunku išvengti miego sutrikimų. Fizinis diskomfortas, kintantys hormonai, jaudulys ir nerimas sukelia daugybę problemų. Tiesą sakant, teigiama, kad mažiausiai 50 proc. nėščių moterų kenčia nuo nemigos ar kitų miego sutrikimų. Nors miego sutrikimai nėštumo metu yra tikrai normalus dalykas ir dažni, tačiau miegas taip pat labai svarbus tiek būsimai mamai, tiek ir būsimam kūdikėliui. Patartina laikytis visų miego higienos taisyklių ir jam bei poilsiui teikti pirmenybę. Dėl kraujotakos patartina miegoti ant kairiojo šono (dešinysis irgi tinka, bet nereikėtų gulėti ant nugaros), naudoti pagalves, kad būtų kuo patogiau.

Kokie yra didžiausi mitai apie miegą?

O, mitų yra nemažai, bet išskirsiu tris, mano nuomone, pačius svarbiausius.

Pirma, vyresniems žmonėms reikia mažiau miego. Tai yra stebėjimų misinterpretacija. Vyresni žmonės dažnai miega mažiau, tačiau ne dėl to, kad jiems reikia mažiau miego, o dėl to, kad nebegali išmiegoti tiek, kiek reikia. Taip nutinka dėl įvairių degeneracinių procesų. Pavyzdžiui, dėl neurodegeneracinių procesų gali būti pažeistos ląstelės smegenų dalyse, inicijuojančiose ir palaikančiose miegą, taigi sunkiau užmiegama ir miegama. Procesai, apsaugantys mus nuo dažno prabudimo dėl bet kokio krebždesio, taip pat pradeda strigti su amžiumi, taigi lengviau prabundame naktį, miegame nebe taip giliai. Ilgainiui išsireguliuoja ir mūsų cirkadiniai ritmai, juos palaikančių hormonų mažėja, taigi darosi sunkiau užmigti. O dar prisideda visokie antriniai veiksniai, susiję su kitų fiziologinių sistemų negalavimais, pavyzdžiui, dažnesnis ėjimas į tualetą.

Antra, nemažai žmonių, ypač jaunų verslininkų ir biohakerių, bando visaip optimizuoti miegą, kad tik kuo mažiau miegotų ir liktų laiko daryti kuo daugiau kitų dalykų. Jie „išradinėja“ visokiausius miego režimus, pagal kuriuos miegama po valandą kas 3 valandas ar po 15 minučių kiekvieną valandą, prirašyta visokių receptų. Tačiau vienareikšmiškai galiu teigti, kad bet koks kitoks miegas nei 7–9 valandų per naktį žaloja mūsų sveikatą. Per tiek tūkstančių evoliucijos metų miegas jau yra maksimaliai optimizuotas, ir mums, žmonėms, geriausia miegoti vieną ilgą periodą. Galima dar pridėti popiečio miegelį, jei norisi. Tačiau galybė mokslinių tyrimų rodo, kad visoks kitoks eksperimentavimas miego neoptimizuos ir tik padarys žalos sveikatai.

Trečia, kuo mažiau miegosi, tuo daugiau padarysi. Tai, tiesą sakant, yra labai įdomus paradoksas. Daug žmonių galvoja, jei mažiau miegos, tai turės daugiau laiko padaryti visokiems darbams. Tačiau tyrimais nustatyta, kad kai mes esame neišsimiegoję, padarome daugiau klaidų, darbus atliekame lėčiau, krenta produktyvumas, mažėja kūrybingumas ir problemų sprendimo galimybių, prastėja atmintis, esame linkę sukčiauti ir „nukirtinėti kampus“, priimame blogesnius sprendimus, lėtėja reakcija ir t. t. Taigi mes esame produktyviausi ir daugiausiai padaryti galime TIK gerai išsimiegoję.

Ar meditacija gali pagerinti miego kokybę? Kaip?

Taip, remiantis keliomis neseniai išleistomis metaanalizėmis, galima teigti, kad meditacija gerina tiek suaugusių, tiek ir vyresnių ar miego sutrikimų turinčių žmonių miego kokybę. Tačiau meditacija nėra veiksmingesnė už kitas tikslingas klinikines intervencijas, pavyzdžiui, kognityvinę elgesio terapiją nemigai gydyti. Ji mažina stresą ir padeda nusiraminti, o būtent tai padeda užmigti ir geriau miegoti.

Daug kalbama apie tai, kas vyksta žmogaus organizme, kai jis miega per mažai. Tačiau kas nutinka, kai persimiegame? Kodėl jaučiamės prastai?

Labai geras ir reikiamas klausimas. Trumpas paaiškinimas – išreguliuojame natūralius cirkadinius ritmus. Mes gyvename pagal 24 valandų saulės šviesos ciklą. Pagal jį veikia kiekviena ląstelė ir organizmas yra prisitaikęs atitinkamai reguliuoti mūsų elgesį: kada valgome, kada miegame, kada keliamės ir t. t. Kai miegame žymiai ilgiau nei įprastai, mūsų kūnas jau atsibunda, o dar miegame. Organizme jau išsiskiria budinančios medžiagos, tačiau tebesiunčiama informacija, kad mes vis dar miegame. Organizmas nebesupranta, ką reikia daryti – ar mus budinti, ar palaikyti miegą. Dėl šio chaoso, šio vidinio laikrodžio ir išorinio elgesio nesutapimo ir jaučiamės blogai.

Be to, jei žmogui nuolatos reikia daugiau nei 9–10 valandų miego ir taip tęsiasi daug savaičių ar mėnesių, tai gali būti kokios nors ligos ar sutrikimo simptomas. Juk visi pastebime, kad norime daugiau miegoti tada, kai sergame.

Pokalbio pabaigoje norėčiau, kad Jūs patvirtintumėte arba paneigtumėte tam tikrus teiginius apie sapnus.

Sapnus galima kontroliuoti, valdyti.

Taip, egzistuoja sąmoningas sapnavimas (angl. lucid dreaming). Be galo įdomi tema. Kai kurie žmonės gali sapnuoti sąmoningai, t. y. sapne atsibusti ir suprasti, kad sapnuoja. Tuomet jie gali sąveikauti su sapnu ir jį bent iš dalies valdyti.

Kai kurie žmonės gali sapnuoti tik nespalvotai.

Iš esmės (bent jau kol kas) neįmanoma žinoti, ar žmogus sapnavo nespalvotai, ar spalvotai. Vienintelis būdas yra paklausti atsibudusio žmogaus, bet tuomet jis pasakys, ką atsimena. O tai, ką jis atsimena, gali būti visiškai kitaip, nei iš tikrųjų įvyko sapne.

Didžioji dalis sapnų pasimiršta.

Taip. Sapnus paprastai užmirštame dėl neurocheminės smegenų veiklos REM metu – miego fazėje, kuriai būdingi greiti akių judesiai ir aktyvus sapnavimas. Įdomu, kad pagal 2008 metų metaanalizę moterys sapnus prisimena šiek tiek geriau nei vyrai.

Ačiū, kad skaitai! Mielosios tikslas – kokybiškų, auginančių, pasaulėžiūrą plečiančių tekstų ir bendruomenės, kurioje gera tobulėti kartu, kūrimas. Labai norime atsilyginti kiekvienam autoriui, prisidėjusiam prie Mielosios, dalintis bei kurti toliau. Todėl Tavo indėlis mums labai svarbus. Prisidėk Tau priimtina suma: www.patreon.com/mieloji